Riz blanc vs riz brun : lequel est le plus sain ?

Le riz est un ingrédient de base dans une gamme infinie de recettes et on le trouve dans des millions de garde-manger à travers le monde, mais tous les types ne sont pas créés égaux. Et avec autant de variétés disponibles sur les étagères des magasins aujourd'hui, il peut être un peu déroutant de savoir quelle variété de grain est la meilleure.

Manger du riz brun, par exemple, est un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens en grains entiers. Des études ont montré que les grains entiers sont un aliment de longévité qui peut aider à prolonger nos années en bonne santé et à réduire le cholestérol. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent également aux adultes de manger trois à cinq portions de grains entiers chaque jour.

Et le riz est un moyen facile – et savoureux – d'obtenir certaines de ces portions. Mais quelle variété est la meilleure ? Selon la TH Chan School of Public Health de Harvard, les variétés de riz à grains entiers (comme le brun, le rouge et le noir) ne sont pas seulement une option abordable, mais elles sont également riches en fibres, en vitamines B1 et B6, en magnésium, en phosphore, en sélénium et en manganèse. .

Mais lorsqu'il s'agit de trouver le meilleur riz pour certains plats, le brun n'est pas toujours le meilleur. Voici un aperçu de quatre des types de riz les plus populaires sur le marché et comment les servir.

Le riz brun tire son nom de la couleur du grain. C'est un grain entier, ce qui signifie qu'il est composé des trois composants essentiels non transformés du grain d'origine : le son, le germe et l'endosperme.

"Le riz brun est le choix le plus sain [que le riz blanc]. Il a un index glycémique plus bas, (ce qui signifie qu'il) est moins susceptible de contribuer au diabète T2, plus de micronutriments et plus de fibres ", a déclaré la chef Sabrina Sexton, directrice culinaire chez Commonpoint Queens et ancien directeur de programme à l'Institute of Culinary Education de New York, a déclaré à TODAY.com. "Il a également un meilleur goût de noisette et une texture plus moelleuse."

Le riz brun constitue une excellente base pour les bols de céréales copieux (la teneur plus élevée en fibres vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps) ainsi que dans les plats où un léger goût de noisette est apprécié, comme un pilaf avec des légumes rôtis. Bien que le riz brun puisse être remplacé dans presque tous les plats où du riz blanc est utilisé, il est important de noter que le temps de cuisson devra être ajusté car le riz brun prend un peu plus de temps à cuire. Cependant, le riz brun n'est pas un bon choix pour des plats comme les puddings ou le risotto.

Ne laissez pas ce riz profondément coloré vous intimider. Le riz noir (également connu sous le nom de "riz interdit"), ainsi que le riz violet et rouge, ressemble au riz brun en ce sens qu'il s'agit d'un grain non transformé, de sorte qu'il conserve une grande partie de sa valeur nutritive.

En plus des fibres, des vitamines et des minéraux, les teintes profondes de ces grains les rendent en fait plus sains. Semblable aux mûres et aux bleuets sauvages, le pigment provient d'un phytochimique végétal appelé anthocyanes et il est rempli d'antioxydants.

"Les puddings et les desserts sont la voie à suivre avec le riz noir", a déclaré le chef Frank Proto, directeur des opérations culinaires à l'Institute of Culinary Education, à TODAY.com. "C'est beau à cause de la couleur et ça donne aussi une texture crémeuse."

À lui seul, le riz a une saveur légèrement noisette semblable au riz brun, c'est donc aussi une excellente base pour les garnitures salées.

Le riz sauvage n'est pas réellement sauvage au sens traditionnel. La rédactrice en chef de la santé et de la nutrition de NBC News, Madelyn Fernstrom, a déclaré à TODAY.com que "le riz sauvage n'est pas sauvage, et ce n'est pas du riz - ce sont les graines d'herbes comestibles trouvées en Amérique du Nord".

Ce "riz" est un choix sain pour les personnes qui cherchent à ajouter une texture de texture nutritive aux salades ou autres accompagnements, car il résiste bien lorsqu'il est en sauce. Selon Fernstrom, une portion de 1 tasse de riz sauvage contient environ 50 calories de moins que le riz brun et 10 grammes de glucides de moins. Il fournit également plus de zinc, d'acide folique et de vitamine E que le riz brun.

"Il est parfait pour les salades et les pilafs car il est un peu plus lourd et a tendance à bien tenir", explique Proto. Cette lourdeur, cependant, peut dominer certains plats où une texture plus résistante n'est pas souhaitée.

Ainsi, alors que le riz brun peut être considéré comme le riz le plus riche en nutriments, le riz sauvage présente de nombreux avantages qui ne doivent pas être ignorés.

Le riz blanc est peut-être le moins nutritif des riz les plus populaires, mais il est incroyablement polyvalent. Selon la Nutrition Source de Harvard, les variétés de riz blanc sont des grains raffinés, ce qui signifie qu'ils commencent comme du riz brun, mais que le son et l'embryon sont polis de sorte qu'il ne reste que "l'endosperme blanc féculent". Dans le processus, la majorité des vitamines B, des minéraux et des fibres du grain sont également éliminés.

Lorsqu'une étiquette de riz indique "enrichi", cela signifie que des vitamines B et du fer ont été rajoutés - de sorte que le grain n'est pas complètement dépourvu de nutriments, mais il ne contient qu'une fraction de ce qui se produit naturellement.

Cependant, il n'est pas nécessaire d'éviter complètement le riz blanc. De nombreuses variétés de riz blanc fonctionnent bien pour une pléthore de plats comme le riz frit, le jambalaya et plus encore.

"Si les fibres et les grains entiers sont consommés à partir d'autres aliments [tels que] le pain de blé entier, les fruits et légumes riches en fibres, le riz blanc peut être incorporé dans une alimentation saine", déclare Fernstrom.

Une autre variété de riz blanc, le riz au jasmin est magnifiquement parfumé et constitue une base parfaite pour de nombreux plats asiatiques avec des sauces riches et savoureuses. Et l'amidon du riz blanc Arborio est inégalé pour faire des risottos crémeux.

Erica Chayes Wida est une journaliste primée, écrivaine culinaire et rédactrice de recettes qui a dirigé un journal local avant de rejoindre l'équipe indépendante de TODAY. Mère de deux enfants, elle adore chanter, collectionner de vieux vinyles et, bien sûr, cuisiner. Erica est toujours dans une quête mondiale pour trouver le meilleur croissant au jambon et au fromage et réfléchit au mieux autour d'une casserole de sauce pour pâtes bouillonnante. Son travail a été présenté sur BBC Travel, Saveur, Martha Stewart Living et PopSugar. Suivez-nous sur Instagram.